Как сберечь ноги от травм зимой? Упражнения на укрепления связок колена и стоп

лыжи

Зимой многие любители беговых и горных лыж открыли сезон. К этому долгожданному событию важно подготовить не только лыжи, спортивную экипировку.

Самое главное подготовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам. Особенно колени, связки в коленном и голеностопном суставе, которые при катании на лыжах испытывают наибольшую нагрузку.

Предлагаем подборку несложных упражнений для укрепления мышц и связок коленного и голеностопного сустава, развития равновесия, которые помогут избежать болей в мышцах и суставах после первых дней, проведенных на трассе и снизить вероятность получения травм.

присед

Упражнения для коленного сустава

Упражнения направлены на укрепление четырехглавой мышцы бедра, передней крестообразной связки, развитие силы и эластичности в мускулатуре, окружающей коленный сустав.

Упражнения направлены на укрепление четырехглавой мышцы бедра, передней крестообразной связки, развитие силы и эластичности в мускулатуре, окружающей коленный сустав.

Упражнение №1. При­седа­ния.

Классический присед не только укрепляет мышцы бедра, но и позволяет «закачать» коленный сустав, улучшить его питание. Самое главное – соблюдать технику выполнения приседов. Центр тяжести не должен смещаться на колени. Для этого надо опускаться вниз так, словно вы собираетесь присесть на воображаемый стул, который находится сзади вас. Таз отводится назад. Не опускайте бедра ниже параллели с полом. Приседая, следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки. Следите также, чтобы не было поворота в колене наружу или вовнутрь. Колено и носок – в одной плоскости.

Упражнение №2. Приседания в выпаде.

Одна нога выставлена вперед на расстояние широкого шага. Во время приседаний угол в колене в передней ноге должен составлять 90 градусов, спина ровная, упор идет на пятку, колено не должно выходить за линию носка. Выполните 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.

Упражнение №3. «Пистолетик»

Приседание на одной ноге, вторая выпрямлена вперед. Можно при этом держаться за спинку стула. Важно не отрывать пятку от пола, стоять на полной стопе.

Упражнение № 4. Односторонняя румынская тяга-маятник

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Перенесите свой вес на одну ногу, вторую ногу слегка согните в колене и начинайте аккуратно наклоняться вперед, параллельно отводя назад и вверх согнутую ногу. Задержитесь в точке равновесия на 30-40 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Колено опорной ноги должно быть немного согнуто и образовывать угол в 10 градусов. Повторите упражнение на другую сторону.

Можно выполнять с весом и без.

Упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов надколенника

Упражнение №1.

Тренировка на велоэргометре (велотренажере). Длительность 20-30 минут ежедневно. Упражнение укрепляет все мышечные группы бедра.

Упражнение №2. Разгибание ног.

Разгибание ног (голени) в тренажере. Обе фазы движения (разгибание и сгибание голени) делаются медленно. Особое внимание уделяется полному разгибанию голени. Именно последние 10-15% разгибания тренируют внутреннюю головку четырехглавой мышцы бедра, которая своим действием препятствует смещению надколенника кнаружи. Три-четыре подхода по 8-12 повторов.

Аналог упражнения в домашних условиях – разгибание ног с утяжелителем, сидя на стуле.

Лыжникам рекомендуется также делать боковые выпады ног, сведение и разведение их в тренажере, либо просто лежа на спине. Укрепление внутренней и наружной поверхности бедер позволит держать ноги правильно и быстрее овладеть техникой спуска, а также обеспечит большую выносливость.

Упражнение №3. Подъемы по ступенькам

Для выполнения упражнения необходимо возвышение – ступенька, степ-платформа и т.д. Высота на ступеньку 20-50 см. Станьте на возвышение правой ногой. Поставьте левую ногу на пол и убедитесь в том, что вес тела перенесен на левую ногу и колено левой ноги находится прямо над ступней. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Аналогично можно выполнять боковые подъемы. Встаньте сбоку от степа, поставьте одну ногу сверху и аккуратно поднимитесь, полностью выпрямив ногу, стоящую на степе. Затем так же аккуратно опуститесь вниз. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Дополнительный вес обязательно должен быть одинаковым с обеих сторон.

Укрепление подколенных сухожилий. Упражнение Мостик

Медленные подъемы таза с упорой ногами на скамью (фитбол или босу). Усложненный вариант – одноногий мостик.

Лягте на спину, положите руки по бокам ладонями вниз, согните колени. Ваши ступни должны полностью касаться пола, а пятки – находиться рядом с ягодицами. Выпрямите одну ногу так, чтобы она шла параллельно бедру второй ноги, и затем поднимите тело вверх, используя силу бедер и ягодиц так, чтобы ваш торс, ягодицы и нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз на одну ногу, а затем — на другую.

Руки в этом упражнении играют роль стабилизатора, поэтому еще более усложненная версия – руки вытянуты вдоль туловища или же скрещены на груди.

Упражнения на равновесие, укрепление связок колена и голеностопа

Упражнение №1. Прыжки со сменой ног.

Упражнение подскоками в глубоком приседе. 10-20 подскоков в приседе.

Встаньте на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Левую ногу отведите назад, оторвав стопу от пола. Присядьте на правой ноге, после чего, сразу же оттолкнувшись от пола, прыжком поменяй ее на левую. Приземлившись на левую ногу, присядьте на ней, согните корпус и заведите вытянутую вниз правую руку в сторону левой стопы. Прыжком вернитесь на правую ногу. Два подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Упражнение №2. Стойка на одной ноге

Встаньте на одну ногу и постарайтесь стоять прямо, без движений. На всякий случай можно поставить рядом с собой стул. На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия. Стоять около 30 секунд на одной ноге, стараясь не раскачиваться и не касаться стула.

Усложненные варианты: стойка на нестабильной поверхности и с закрытыми глазами.

Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее. В качестве такой поверхности можно использовать босу или просто декоративную подушку с дивана.

Стойка вслепую тренирует вестибулярный аппарат. Попробуйте удерживать равновесие на одной ноге с закрытыми глазами.

Упражнение №3. Прыжки на одной ноге

Стоя на одной ноге, руки в стороны, аккуратно подпрыгните всего на 1 см. Постарайтесь очень мягко приземлиться и полностью восстановить баланс. Сделайте 3–5 сетов по 10 повторов на каждую ногу.

Усложненный вариант: прыжки по стрелке. Представьте квадрат примерно 20 на 20 см, и прыгайте вокруг него по часовой стрелке, затем против и по диагонали. По пять оборотов с каждой ноги.

Упражнения для стоп

Голеностопный сустав – один из самых уязвимых, поскольку слабо защищен мышцами, поэтому лыжные ботинки, как правило, жестко фиксируют голено­стоп. Однако долгое ношение подобной обуви ослабляет связки и повышает риск вывиха или растяжения при ходьбе в обычной обуви. Укрепление мышечно-связочного аппарата стопы снижает вероятность получения травмы голеностопного сустава.